Как перестать думать о работе круглые сутки?

Многие из нас продолжают думать о работе уже после окончания рабочего дня. И, будем откровенны: нередко отличные идеи приходят к нам именно за пределами офиса. Однако часто мысли о работе сопровождаются стрессом, который лишает нас сна ночью и заставляет проснуться задолго до звонка будильника.

Согласно исследованию, проведенному консалтинговой компанией Korn Ferry, в 2018 году 66% американских рабочих испытывали проблемы со сном из-за стресса, связанного с их работой. В свою очередь бессонница усиливает наш стресс и негативно влияет на такие когнитивные функции, как способность к суждениям, критическому мышлению, решению проблем, планированию и организации.

Что же можно сделать, чтобы мысли о работе не беспокоили ночью?

1. Создайте список дел

Работа никогда не заканчивается, и ощущение незавершенности может сильно влиять на наше состояние. 

Напишите список конкретных задач на завтра: написание такого списка помогает быстрее уснуть и реже просыпаться ночью. 

Незавершенные дела постоянно всплывают в нашем уме, и заставляют оставаться на «самом высоком уровне когнитивной активации», - объясняет ведущий автор исследования университетов Бейлор и Эмори. Таким образом эти мысли буквально лишают вас сна. Постоянное прокручивание в голове заданий, которые необходимо выполнить, увеличивает нагрузку на наш мозг, заставляет нас нервничать и повышает общую тревожность. Если вы просыпаетесь посреди ночи, внезапно вспомнив про какое-то задание, держите у изголовья листок и ручку и будьте готовы сразу записать его – и спокойно уснуть до утра.

2. Возьмите за правило вести дневник своих мыслей и чувств

Когда мы доверяем бумаге или электронному носителю свои чувства и переживания, это помогает нам успокоиться. Многочисленные исследования и опыт говорят о том, что ведение дневника и «выгрузка» эмоций помогает существенно снизить уровень стресса. 

Описание эмоций помогает нам более глубоко проанализировать свои чувства.

Исследование, которое провели со студентами, подверженными стрессу и бессоннице, показало, что полезно описывать не только негативный опыт, но и позитивные эмоции, например, чувство благодарности, так как это помогает нам спать дольше и отдыхать более качественно.

3. Принимайте себя

Смысл этой фразы состоит в том, чтобы быть к себе столь же добрым, отзывчивым и внимательным, как к своему хорошему другу. Вместо этого мы часто критикуем себя, проигрываем в голове ситуации, в которых поступили не так, как бы хотелось, укоряя себя и повышая свой уровень стресса до заоблачных вершин. Конечно, это никак не способствует хорошему сну, и мы можем страдать от бессонницы неделями. Принятие себя, проявление к себе сострадания и внимания позволяет нам избавиться от негативных мыслей и самоосуждения. Это помогает чувствовать себя лучше и гарантирует хороший сон.

 

4. Займитесь физической активностью

Многие исследования подтверждают, что умеренная физическая активность способствует более легкому засыпанию и крепкому сну. Всего 30 минут аэробики в день – и ваш сон становится более здоровым. Кроме того физические упражнения помогают нашему мозгу справиться с нагрузкой и отдыхать более качественно. Тем не менее не стоит планировать занятия слишком близко ко сну, так как это может оказать прямо противоположное влияние.  Если вы испытываете трудности с засыпанием после физической активности, планируйте занятия не менее, чем за 2 часа до сна.

5. Практикуйте медитацию

Как и принятие себя, осознанная медитация – это практика, которая помогает нам сфокусироваться на своих мыслях, чувствах и физических ощущениях, позволяет ощутить полное присутствие в моменте. Это полная противоположность руминации – проигрыванию негативных ситуаций и повторного переживания негативных эмоций, которая не дает нам уснуть ночью. Практика медитации позволяет быть здесь и сейчас, не обращаясь к прошлому или переживая о будущем.

Существует огромное количество исследований, которые подтверждают, что медитация позитивно влияет на общее состояние, избавляя от беспокойства и стресса.

Научно подтверждено, что даже 10 минут осознанной медитации до и после работы в течение 2 недель благотворно влияют на деятельность головного мозга, качество сна и его продолжительность.

Стресс на работе неизбежен, но мы не должны допускать, чтобы он становился причиной нашего плохого сна. Используя методы, приведенные выше, вы сможете почувствовать, что отдыхаете более качественно, восстанавливаетесь лучше и готовы к новым задачам рабочего дня.

Присоединяйтесь к бизнес-турам от кампании FastForward - узнайте реальную причину успеха лучших мировых компаний! 

 

По материалам сайта https://hbr.org